Līdzsvarošanas akts Optimālas labklājības svarīgākā lieta

I. Makroelementi

II. Ogļhidrāti

III. Olbaltumvielas

IV. Tauki

V. Uzturvielas

VI. Minerālvielas

VII. Ūdens

VIII. Idejas uzņemšanai

IX. Makroelementu resursi

Biežāk uzdotās problēmas

Makroelements	Ietver
Ogļhidrāti	Primārais ķermeņa enerģijas piegāde Nāciet vienkāršās un sarežģītās formās Vitāli svarīgs smadzeņu darbībai
Olbaltumvielas	Veidojiet un labojiet audus Izveidojiet fermentus un hormonus Vitāli svarīgs izaugsmei un attīstībai
Tauki	Dot enerģiju Palīdz absorbēt vitamīnus Aizsargājiet orgānus un izolējiet ķermeni
Uzturvielas	Vitāli svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām Lēts ūdenī šķīstošā un taukos šķīstošā formā Ir pieejami augļos, dārzeņos un veselos graudos
Minerālvielas	Vitāli svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām Izmaksu ziņā efektīvi divos veidos: primārais un izsekot Ir pieejami augļos, dārzeņos un veselos graudos

II. Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie notiek sadalīti glikozē, ko šī fakta dēļ gaitā ķermenī izmanto enerģijas pirkšanai. Ogļhidrāti jums būs nepieciešams papildus, cenšoties uzturētu cukura līmeni asinīs un nodrošinātu šķiedrvielas, kas ir būtiskas gremošanas veselībai.

Ir divu tipu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti notiek negaidīti sadalīti un dod ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un dod ilgstošu enerģiju.

Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām. Tas apzīmē, ka, ja jūs patērējat 2000 enerģija dienā, jums pienākums rīt no 900 līdz 1300 kalorijām no ogļhidrātiem.

Tieši laikā ogļhidrātu resursi ir pilnīgi graudi, kulminācija, zaļumi un pākšaugi.

Ogļhidrāti ir izšķiroša veselīga diētiskais elements, taču jums būs nepieciešams izdarīt izvēli veselīgus ogļhidrātu avotus un ierobežot rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, fermentu un hormonu ražošanai un skābekļa transportēšanai gaitā ķermenī. Šie varētu arī būt enerģijas piegāde.

Ieteicamā olbaltumvielu laiki deva pieaugušajiem ir 0,8 grami pie kilogramu ķermeņa svara. Kā piemērs, personai, kas sver 1 mārciņu (68 kilogramus), dienā pienākums rīt kaut kā 54 gramus olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir pieejami daudzos pārtikas produktos, tostarp gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās, piena produktos, pupās, riekstos un sēklās.

Izvēloties olbaltumvielu avotus, jums būs nepieciešams izdarīt veselīgu izvēli. Liesa liellopu gaļa, zivis un mājputni ir saprātīga izvēle, rezultātā tajos ir maz piesātināto tauku un holesterīna. Olas, pupiņas, rieksti un sēklas varētu arī būt izcils olbaltumvielu piegāde, un cilvēki visi nesatur holesterīnu.

Jums būs nepieciešams papildus pārslēgties olbaltumvielu avotus visas laiki garumā. Tas var palīdzēt jums sagādāt dažādas vitamīni un turēties pa gabalu no no vienkārši pārāk milža viena tips olbaltumvielu patēriņa.

IV. Tauki

Tauki ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Šie piegādā enerģiju, palīdz uzņemt vitamīnus un aizsargā orgānus un audus. Ir divu tipu tauki: piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, kā piemērs, gaļā, piena produktos un olās. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, riekstos un sēklās.

Amerikas Zarnas piederība iesaka pieaugušajiem sagādāt tagad ne diezgan daudz 7% no standarta kalorijām no piesātinātajiem taukiem un 20% no standarta kalorijām no kopējiem taukiem. Nepiesātinātie tauki ir sportiskāka skaits, un jums pienākums tēmēt absorbēt lielāko daļu tauku no mononepiesātinātajiem taukiem un polinepiesātinātajiem taukiem.

Mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā, rapšu eļļā, avokado un riekstos. Polinepiesātinātie tauki ir atrodami zivīs, sojas eļļā un valriekstos.

Tauki jums būs nepieciešams labai veselībai, taču jums būs nepieciešams izdarīt izvēli pareizos tauku veidus un ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu.

V. Uzturvielas

Uzturvielas ir būtiskas vitamīni, kuras organisms nevaru nodrošināt pats. Šie ir iesaistīti dažādās ķermeņa funkcijās, tostarp vielmaiņā, augšanā un attīstībā. Ir divu tipu uzturvielas: ūdenī šķīstošie uzturvielas un taukos šķīstošie uzturvielas.

Ūdenī šķīstošie uzturvielas organismā neuzglabājas lielos daudzumos, šis ir iemesls šie ir jālieto pastāvīgi. Ūdenī šķīstošie uzturvielas ir C vitamīns, B1 vitamīns, B2 vitamīns, B3 vitamīns, B6 vitamīns, B9 vitamīns un B12 vitamīns.

Taukos šķīstošie uzturvielas organismā uzglabājas taukaudos un aknās. Taukos šķīstošie uzturvielas ir A vitamīns, D vitamīns, E vitamīns un K vitamīns.

Ieteicamā vitamīnu laiki deva (RDI) atšķiras paļaujoties no vecuma, dzimuma un citiem faktoriem. Katra vitamīna RDI ir pieejami Amerikas Savienotās Valstis Lauku departamenta tīmekļa vietnē.

Vitamīnu zaudējums var novest pie vairākas veselības jautājumi, tostarp anēmiju, redzes traucējumus un kaulu zudumu. Vitamīnu piekariņi var arī maksimāli izmantot, cenšoties palīdzētu apturēt vitamīnu trūkumu, taču iepriekš jebkādu piedevu lietošanas jums būs nepieciešams meklēt padomu izmantojot ārstu.

Makroelementi

Makroelementi ir barības komponenti, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos, cenšoties kā veids, kā darbotos precīzi. Šie aptver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie notiek sadalīti glikozē, ko šūnas izmanto enerģijas pirkšanai gaitā ķermenī.

Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai. Šie ir iesaistīti papildus daudzās citās ķermeņa funkcijās, kā piemērs, imūnsistēmā un hormonu ražošanā.

Tauki jums būs nepieciešams papildus jūsu veselībai. Šie piegādā enerģiju, palīdz uzņemt vitamīnus un aizsargā jūsu orgānus.

Jums būs nepieciešams izmantot sabalansētu uzturu, kas pievieno visus 3 makroelementus. Ieteicamā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku laiki deva mainās paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa.

Jūs varat atklāt ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus daudzos pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, graudos, gaļā, zivīs un piena produktos.

Ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat garantēt, ka saņemat vitamīni, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa pareizai darbībai.

VII. Ūdens

Ūdens ir izšķiroša uzturviela, kas veido aptuveni 60% no mūsu ķermeņa svara. Tas var būt entuziastiski par daudzās ķermeņa funkcijās, tostarp barības aprīkojuma un skābekļa transportēšanā pie šūnām, ķermeņa temperatūras regulēšanā un atkritumu preču izvadīšanā.

Ieteicamā ūdens deva dienā mainās paļaujoties no jūsu vecuma, darbības līmeņa un klimata. No otras puses daudziem pieaugušo pienākums izdzert aptuveni 8 glāzes ūdens dienā.

Ūdens ir lielisks hidratācijas piegāde, taču tas var papildus atbalstīt zaudēt kilogramus, padarīt stiprāku garastāvokli un paplašināt enerģijas līmeni.

Kad jums ir sarežģīts dzert tīru ūdeni, mēģiniet tam lai pievienotu aromātu izmantojot augļu par to, vai gurķu šķēlītēm par to, vai ceļu ūdens filtru, kas atbrīvojas no netīrumus. Varat papildus mēģināt dzert dzirkstošo ūdeni par to, vai aromatizētu seltzeru.

Hidratācijas apkope ir izšķiroša jūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Pārliecinieties, ka dzeriet liels skaits ūdens katru dienu, cenšoties saglabātu veselību un enerģiju.

Idejas uzņemšanai

Ieteicamā makroelementu laiki deva (RDI) atšķiras paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Uz šī tabulā sniegts vispārīgs kopsavilkums attiecībā uz katra makroelementa RDI:

Makroelements	RDI (dienā)
Ogļhidrāti	45-65% no kopējām kalorijām
Olbaltumvielas	10-35% no kopējām kalorijām
Tauki	20-35% no kopējām kalorijām

Jums būs nepieciešams apsvērt, ka šīs ir vienkārši vispārīgas padomi, un jūsu individuālās vēlmes var arī svārstīties. Ja neesat pozitīvs, cik liels skaits makroelementu jums ir vitāli svarīgs rīt, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, vai reģistrētu dietologu.

IX. Makroelementu resursi

Makroelementus ir pieejami daudzos pārtikas produktos. Uz šī tabulā ir sniegts uzskaitījums izmantojot pārim izplatītākajiem katra makroelementa avotiem:

Makroelements	Pārtikas resursi
Ogļhidrāti	Graudi, kulminācija, zaļumi, piens, jogurts un pupiņas
Olbaltumvielas	Liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas, rieksti un sēklas
Tauki	Eļļas, sviests, liellopu gaļa, rieksti un sēklas

Jums būs nepieciešams rīt dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām, cenšoties iegūtu nepieciešamās vitamīni.

Problēmas un risinājumi

J: Kas ir makroelementi?

A: Makroelementi ir barības komponenti, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas lielos daudzumos, cenšoties kā veids, kā darbotos precīzi. Šie aptver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

J: Cik liels skaits no katra makroelementa man ir jāapēd?

A: Ieteicamā makroelementu laiki deva atšķiras paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. No otras puses pamata īkšķa likums ir rīt 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem, 20–35% no olbaltumvielām un 20–35% no taukiem.

J: Kas notiek, ja eiropas nesaņemu diezgan liels skaits konkrēta makroelementa?

A: Ja nesaņemat diezgan liels skaits konkrēta makroelementa, jums var arī notikt diezgan daudz indikatori, tostarp nogurums, svara samazināšana, muskuļu vāja vieta un pavājināta imūnsistēma.